ПРОСТО О СЛОЖНОМ

                                         

                       Изначально идея рассказать простым языком про основы тренировок родилась по двум  причинам.

       1.Читал, слушал  высказывания спортсменов достаточно высокого и не очень уровня и часто замечал, что обсуждая детали тренировок, зачастую свободно оперируют очень сложными понятиями. При этом допускают вопиющие пробелы в элементарных, базовых вещах. Это понятно, в век интернета все обсуждения вокруг «высоких материй» идут, а учебники никто не обсуждает в инете, да и не выкладываются там учебники, по-моему.

        Вторая причина: молодёжь начинает кататься на байке. Сначала просто покатушки, потом больше, потом уже спортивные нагрузки. Появляются первые проблемы и первые вопросы. Ответы зачастую настолько мудрёные и противоречивые, что ещё больше запутывают неподготовленного с точки зрения спортивных знаний и опыта человека.

       К чему я подвожу. Практически вся литература на спортивные темы, почти все научные разработки пишутся для спорта высших достижений. А это другая планета, другой мир.

     

Профи тренируются тогда и столько, сколько надо, а любители, когда и сколько есть время и возможность. Почувствуйте разницу. И механический перенос тренировочных планов, опубликованный в глянцевом журнале, ни к чему хорошему не приводит. Всё равно, что по чертежам Мерседеса делать деревенский грузовичок ))) Я уже не говорю про медикаментозную поддержку, даже разрешённую. Поэтому мой «ликбез» ориентирован на тех любителей, кто для себя хочет разобраться в нагрузках, чтобы не навредить, а получить удовольствие от результатов и от самой работы. Тех,  кто ценит своё время и дорожит здоровьем и при этом хочет и немного погоняться…

       Начал публиковать отрывки в спортивном разделе на Новосибирском велосайте  www.velo.nsk.ru    тема вызвала достаточный интерес и в течении 2х лет поднималась по разным поводам. Буду рад за конструктивный диалог и другие точки зрения на поднятые вопросы.  Для начала выскажу свою точку зрения на спортивную и физкультурную подготовку. Постараюсь избежать, где это возможно, специальных терминов и упростить материал. Подчеркну, это лишь моя точка зрения, не претендующая на истину в последней инстанции. И ещё: всё, о чём здесь пишу проверено мною на себе, или другими спортсменами.

                                               С чего начать
         Итак, если перед вами стоит вопрос «с чего начать?», то ответ будет однозначным: с визита к врачу. Если 99 ваших друзей гоняют себе на велах и не знают что такое ЭКГ, то вряд ли вас обрадует, что вы стали тем «счастливчиком» 100ым, у которого возникли серьёзнейшие проблемы. В идеале полная диспансеризация в областном врачебно-физкультурном диспансере. Думаю, что платно может сделать любой.. Минимум необходимый -ЭКГ под нагрузкой, общий анализ крови и офтальмолог по необходимости.
Вообще любой практически здоровый человек хотя бы однажды должен получить представление о своём здоровье. Если ваш организм не «испорчен» спортивными тренировками, то пойдёт и ЭКГ в покое. Для тех, кто достаточно давно тренируется, необходима ЭКГ только под нагрузкой, с обязательной расшифровкой спортивным кардиологом..
         Итак, «зелёный свет» врачи дали, что дальше? Если основным видом тренировок являются покатушки, то редкие ускорения и выезды на «всю катушку» в гору в пределах Новосибирской области вряд ли нанесут какой-нибудь вред, если голова на плечах и соблюдаете элементарные правила, так называемое «правило 3х «П».
1. Повышение нагрузки.
2. Постепенное повышение.
3. Повторение нагрузки.
Я бы добавил 4е «П»,- Переменность нагрузки.

Повышение означает, что длительное повторение одной и той же нагрузки приводит к тому, что организм адаптируется к ней и её воздействие на организм сильно уменьшается. Следовательно, чтобы рос уровень подготовки нужно постепенно повышать нагрузку.(см. ниже о повторении)

Постепенное означает, что если вы проезжаете в среднем  в месяц 300 км.,то не нужно в следующем месяце пытаться проехать 3000 км. Это относится и к годовым объёмам. Нужно разумно повышать нагрузку. Зависимость носит обратно экспоненциальный характер. (так кажется называется кривая, когда в начале идёт значительное увеличение, потом постепенно снижается и почти перестаёт увеличиваться). То есть в начале трудного спортивного пути можно идти семимильными шагами, особенно молодому, здоровому организму, а потом прирост уменьшается, и по достижении уровня МСМК выходят на максимум возможностей организма, почти не увеличивая объёмы.
Повторение-для того, чтобы вызвать устойчивые сдвиги в организме, необходимо повторить эту нагрузку некоторое кол-во раз, пока не начнёт к ней привыкать. Кол-во повторений, о которых идёт речь от 5 до 15-20.  Собственно этот принцип относится к организму в целом. Например: массаж, физиопроцедуры, и т.д. везде идёт снижение эффективности после 10-15 повторений.
Переменность- означает, что нужно варьировать нагрузку по времени, интенсивности, и времени отдыха между ними, иначе будет значительный перекос в развитии разных функциональных систем организма и ,как следствие, травмы или другие проблемы. Имеется ввиду необходимость чередовать скоростную работу с медленной восстанавливающей, специальной работой, длительной на выносливость, и другими видами тренировок.

    В последнее время именно за счёт разумного чередования нагрузок достигается значительный прирост результатов. Что означает сиё понятие: «разумное чередование»?  В организме спортсмена во время тренировки задействованы  несколько функциональных систем. Сердечнососудистая, мышечная, костно-связочный аппарат, буферные и т.д. Как правило загружены все, но преобладает  одна-две. Например: сделал скоростную нагрузку. Пока восстанавливаются системы, связанные со скоростной работой, можно нагрузить другие, сделать трен-ку на выносливость, а потом силовую. Таким образом поочерёдно нагружая разные функциональные системы, мы даём возможность им восстановиться до следующей трен-ки, направленной  на то же самое. Что касается правильного чередования тренировок, нет одного рецепта. Надо ещё учитывать разную скорость восстановления различных систем. После тренировки на выносливость восстановление наступает за 2-4 дня. После скоростной работы уже 3-7 дней. Дольше всего восстанавливаются мышцы после силовой работы: 3-10 дней, а полное восстановление до 15 дней. Учитывая эти моменты можно в неделю ставить 2 трен-ки на выносливость на 1 силовую, и 1 скоростную или темповую. Добавить 1-2 откатки или специальной работы и вот уже 5-6 тренировок в неделю. Речь идёт об уровне любителя, или продвинутого любителя, имеющего 3-6 тренировок в неделю, выступающего на сор-ях . Уровень головки элиты, даже региональный, подразумевает 4-8 тренировок в неделю и более серьёзный подход. Наиболее употребительные сочетания: выносливость после скоростной, силовая перед днём отдыха. Однако, если есть другие задачи, например, как можно быстрее восстановиться после силовой, на следующий день нужна восстановительная медленная работа. Точно так же и после скоростной нагрузки. Или так называемая блоковая работа, когда один вид трен-ки применяют подряд  несколько раз для форсированной  нагрузки, вызывающей  наиболее значительные сдвиги в организме. С такими видами работы, как блоковая , категорически не советую работать без серьёзных знаний и опыта, или тренера.

             Вообще для гарантии правильной работы сердца и баланса симпатического и парасимпатического отдела вегетативной нервной системы нужно 1-2 раза в неделю делать  40-60 минут медленной работы на пульсе 120-130 уд/мин. Проще говоря: хочешь не иметь проблем с сердцем , делай почаще «откатку» 

       

                                 Контроль и самоконтроль
          Теперь про контроль. На что опираться при оценке нагрузки: километры, пульс, или содержание молочной кислоты в крови :)). Старая школа учёта километров и интенсивности (время прохождения) имеет место быть. Она привычна, проста, универсальна(поэтому и груба), позволяет при определённом опыте контролировать процесс на 70-90%. Но она не учитывает суммарную нагрузку на организм, а иногда это принципиально. Некоторые считают, что если вчера и сегодня была одна и та же нагрузка на станке, или проехал в одном и том же месте с одинаковой скоростью, то организм получил одинаковую нагрузку. Правильнее будет сказать, что мы предъявили одинаковые требования, но организм по-разному реагирует на неё. Вчера ты выспался, дома всё в порядке, а сегодня до 3х ночи у соседа «праздник», да ещё съел салатик подозрительный. А ему(организму) нужно бороться не только с тренировочной нагрузкой, а ещё с недосыпом и пищевым отравлением(пусть и небольшим). И организм реагирует повышением пульса. То есть нагрузка на все системы была абсолютно другая!

         Так же пульс учитывает восстановление (или недовосстановление) после последней тренировки. Поэтому пульс, как показатель реакции организма на предъявляемую нагрузку является наиболее точным и универсальным средством контроля за реакцией организма на нагрузку в процессе тренировки.

         А нужен ли монитор сердечного ритма, если ты тренируешься «для себя»? Если ты хотя бы немножко думаешь о здоровье,- обязательно. Объясню, почему нельзя доверять только самочувствию даже с огромным опытом тренировок. Раза 2-3 в год у меня бывают случаи, когда ноги лёгкие, состояние хорошее, начинаешь весело тренировку, идёшь в темпе «чуть выше среднего», а пульсометр показывает, что я участвую в гонке с общего старта! Т.е. вместо пульса среднего тренировочного у меня на грани гоночного. В этом случае благоразумнее сделать заминку и отказаться от дальнейшей тренировки. Такое бывает когда, несмотря на 4-5 дней после болезни, ещё есть интоксикация. Когда ты уже подцепил ОРВИ, но ещё нет признаков, а организм борется с вирусом. Когда  есть пищевое отравление, и т.д. Для тех, кто участвует в каких либо соревнованиях, тренируется в жёстком режиме, или ездит по горам монитор просто необходим. Ещё подчеркну: и пульсометр, и спидометр, и одометр (показывает расстояние) это всего лишь инструменты!  К ним нужны знания, без которых это просто игрушки.

                                                    Тренировки

           Здесь хочу более предметно остановиться именно на тех аспектах тренировок, о которых почти не пишут и не говорят, но они играют большую роль в понимании  процесса тренировки, как единого целого.

          Представьте человека, впервые танцующего вальс, или севшего на велосипед. Движения угловатые, весь покрыт пОтом, и т.д. Почему? Без экскурса в раздел биомеханики спорта не обойтись. Почти все локомоторные мышцы  (те, которые приводят тело в движение) имеют мышцы антагонисты,-мышцы, выполняющее противоположное движение. Т.е. одна -сгибатель конечности, а антагонист-разгибатель, или наоборот. Если одновременно напрячь обе мышцы, конечность будет без движений, несмотря на напряжение и работу обеих мышц. Другими словами затраты есть , а результата нет. Это происходит, если упрощенно, у человека, если его движения не отработаны до автоматизма. Здесь подошли к роли, которую выполняет мозг и центральная нервная система, о роли которой в тренировочном процессе так мало упоминается. Так вот формирование двигательных навыков, этакая мини-программа, формируемая в мозге и делает экономичное движение, при котором  сила сокращения отдельных мышц и последовательность их включения строго дозированы и нет лишней траты. Но здесь есть существенный момент: тренированное движение на одной амплитуде, с одной частотой может быть очень экономичным, но изменение усилия, или частоты приводит к потере экономичности. Если проще сказать, ты можешь долго тренироваться на малой скорости и каденсе, но стоит увеличить то или другое, и всё,  развал сформировавшейся техники, стереотипа движения. Резко возрастает потребление кислорода и т.д. Большинство,   почему то думает о том, как мышцы подготовить, сердце прокачать, о кислородно-транспортной системе, а формирование двигательных навыков-это как то само собой придёт. Здесь уместно вспомнить о так называемой теории рекрутирования мышц. Вкратце , о чем речь. Каждая мышечная единица миофибрилла имеет свой порог возбуждения. Это как триггер ( в радиотехнике), сокращается при достижении определённой величины сигнала ЦНС (центральной нервной системы). Есть низкопороговые, обеспечивающие небольшие усилия, а есть высокопороговые, которые сокращаются только при очень большом уровне сигнала ЦНС. Если мы много ездим с небольшой скоростью, то тренируются только низкопороговые мышцы. Плюс свой «компьютер»  настраиваем на управление малыми импульсами А на соревнованиях приходится включать и те и другие мышцы. Т.е. основные сдвиги в  организме, которые повышают соревновательную скорость,  формируются на усилиях выше соревновательных. Если проще: чтобы быстро ездить, надо быстро ездитьJ))).

Но всё время ездить со скоростью выше соревновательной это прямой путь на погост.

            Как составит программу тренировок, как проконтролировать её правильность, как уйти от ошибок? Здесь не обойтись без ещё одного понятия, вокруг которого  строится бОльшая часть тренировочного процесса. Митохондрия. Этакая мини-фабрика.  Обеспечивает окислительное фосфорилирование, т.е. экономичную работу миофибриллы без образования молочной кислоты (лактата). Чем больше митохондрий, тем больше возможность работы без закисления, т.е. выше скорость, которую вы можете поддерживать длительное время. Кол-во митохондрий зависит от природных данных и от степени тренированности данной мышечной единицы. Собственно в видах спорта, связанных с выносливостью, максимальное кол-во митохондрий в окислительных миофибриллах-это есть мечта любого спортсмена, которую он пытается реализовать с помощью тренировок.
      Так вот эти митохондрии очень чувствительны к недостатку кислорода и закислению (присутствию лактата). Длительное закисление  «убивает» митохондрии. Тренируясь на большой скорости, выше лактатного порога, мы  «одно лечим, другое калечим».Тренируем одни функции, а другие угнетаем. Вот такая дилемма.

       Чтобы понять какие виды тренировок наиболее эффективны, предлагаю   небольшой экскурс в историю. В конце 50х годов партия возвела спорт в ранг политики и пропаганды нашего строя, и  приказала: надо изучить спорт и разработать эффективные способы тренировок. Был создан  НИИ, который занимался только спортом. Кроме СССР подобный институт, по-моему, был  только в  ГДР. У нас под руководством профессора  Н. Озолина была заложена теоретическая основа спортивных тренировок.

Все виды интервальной работы, переменная, повторная были разработаны в то время. Потом «буржуи» удачно скопировали наши наработки и до сих пор в иностранной литературе иногда появляются «новые зарубежные схемы», удивительно похожие на наши 50-летней давности. И наши люди обсуждают «новые зарубежные веяния».

Собственно эти виды тренировок не потеряли актуальности до сих пор и, при грамотном применении, дают неплохой результат на любом уровне. Но время идёт, появляются и отрабатываются новые направления и подходы к тренировкам. Могу отметить, что в последние 10-15 лет произошло снижение общих объёмов тренировок, увеличения доли специальной силовой и скоростно-силовой работы и увеличение эффективности тренировок в видах спорта, связанных с выносливостью. Увеличение эффективности происходит за счёт применения новых построений,  как одного занятия, так и подбор разных видов в последовательности, при которой разные виды тренировок не только не мешают друг-другу, но и увеличивают эффективность совместного применения.

По - прежнему наиболее востребованными являются интервальная и повторная работа. Переменная используется реже. Есть много вариаций этих видов тренировок, одновременно направленных на различные функциональные системы, и более эффективно воздействующие на них. Самый популярный вид, особенно у любителей, это фартлек. Впервые этот термин я узнал из легкоатлетического мира и, по-моему, там он и оформился, как вид тренировок. Хотя изначальная его суть корнями уходит вглубь веков ))). Фартлек-это игра скоростей, или езда по настроению. В одной тренировке есть и достаточный объём, и разные ускорения, и хороший эмоциональный фон. Собственно обычные покатушки в весёлой и энергичной компании это и есть фартлек.

              Продолжу тему о том, о чём  мало в литературе и интернете.

К отдыху обычно относятся так: «отдохнул», или «плохо отдохнул». На самом деле отдых такая же равноправная часть тренировки, как и нагрузка. Без правильно согласованного  отдыха тренировка, что ноль без палочки. Почти все процессы в организме, приводящие к повышению тренированности проходят только во время отдыха! В это время организм перестраивает себя в соответствии с тем, что мы ему определили тренировкой. Не останавливайте его на полпути, недостроенный фундамент ни к чему хорошему не приведёт. Относитесь к   д л и т е л ь н о с т и   и  у с л о в и я м  отдыха с той же щепетильностью, как и к самой тренировке.(это в основном для спортсменов).

Ещё интересная тема-разминка и заминка. Все, кого я видел из местных спортсменов,  хорошо знают, что надо размяться и замяться. И форма и длительность не вызывают никаких вопросов, всё ОК. Но только разогрев мышц ног…Ни разу я не видел, чтобы на тренировке кто-нибудь слез с седла после 10-15 минут и начал махать руками,гнуть спину  и делать ОРУ ( обще развивающие упр-я).

       Есть хорошая поговорка « ты молод настолько, насколько гибок твой позвоночник». И с этим трудно поспорить. Скажите, много ли из вас тех, кто хотя бы 3-4 раза в неделю делал полную разминку? (замечу, что разминка и растяжка делается только на разогретые мышцы). Так может совместить приятное с полезным и после 10-15 минут разминочной езды уделить 3-4 минуты для растяжки  суставов и мышц всего тела.? Прежде всего это профилактика травм. Причём и травм от падений тоже. После такой разминки, поверьте,  продолжать тренировку намного приятнее по мышечным ощущениям! Много раз замечал, что после разминки уходят болевые ощущения, вызванные напряжением некоторых мышц.

       Ну а после ездовой заминки нужно сделать растяжку ( стрэтчинг), это хорошее ускорение восстановления. Попробуйте и сразу почувствуете, как снимаются «зажимы» в мышцах, скованных на протяжении нескольких часов. Хочу обратить внимание, что застой крови в статически напряженных мышцах  провоцирует травмы и развития воспалений. Здоровье обычно  начинают ценить только тогда, когда оно машет ручкой )))

                            Про пульс .

        Немного о пульсах, зонах и порогах.

Пульс покоя у мужчин  обычно находится  в промежутке от 50 до 70 уд/мин., спортсмены имеют более низкие границы, до 30-50. Если начать какую-либо работу, пульс реагирует повышением частоты. Что происходит с пульсом на разных режимах нагрузки и о чём этот пульс говорит? Итак, до пульса 120 ( здесь и далее  абсолютно чётких границ нет и быть не может, однако есть общие тенденции и нормы, а есть сильно зависящие от возраста и ур-ня тренировки) сердце набирает ударный объём (кол-во крови, которое выталкивается за одно сокращение).Число 120 мало зависит от возраста и больше от индивидуальных особенностей, редко ударный объём растёт до 130-150 уд/мин. При дальнейшем увеличении пульса ударный объём остаётся на этом ур-не, а выше 180 начинает падать из-за того, что мышцы сердца не успевают расслабляться.

Пульс  100-120 уд/мин считается восстановительным, на нём обычно работают на разминке, в промежутках между тяжёлыми отрезками и при восстановлении после болезни. Энергообеспечение локомоторных ( двигательных) мышц преимущественно за счёт распада жиров( жирных кислот) в мышцах и крови. Уровень лактата почти не повышается, т.к. то небольшое кол-во молочной кислоты, которое выделяется в мышцах,  утилизируется непосредственно в мышцах и не выбрасывается в кровь. Дальнейшее повышение пульса не вносит каких либо изменений в процессы, происходящие в организме вплоть до уровня Аэробного порога (АЭП). Содержание лактата в крови  примерно 2 ммоль/л. На этом пульсе начинает нарастать уровень лактата в крови. Энергетическое обеспечение мышц по-прежнему больше жировое и окислительное, но уже начинает нарастать углеводное и гликолитическое (бескислородное) обеспечение. Что это значит? Расщепление жиров примерно в 2 раза даёт больше энергии, чем расщепление углеводов. А кислородное расщепление углеводов так же почти в 20 раз экономичнее бескислородного. Это значит, что начинают подключаться  неэкономичные процессы питания мышц. Запасы гликогена, по сравнению с жирами, намного меньше. Поэтому на жирах можно двигаться столько, сколько позволит общая выносливость. А на гликогене (без подпитки), час-полтора. Дело в том, что когда истощаются запасы гликогена, сильно падает мощность работы, человек не может «поддать», дальше начинает плыть сознание и много ещё отрицательных моментов. Поэтому его надо беречь и восполнять.

          Собственно порог АЭП это граница экономичного режима и неэкономичного, а также граница небольшого ур-ня  лактата и ур-ня, который  «напрягает» защитные системы организма. Этот порог имеет значение не только для планирования тренировок, но и  длинных марафонских гонок и покатушек. Проще сказать, что на пульсе АЭП самая быстрая скорость, на которой не расходуется лишняя энергия ( запасы углеводов и жиров). Бреветы и сверхмарафонские пробеги лучше проходить на пульсе до аэробного порога (АЭП). Этот порог у разных людей может быть в диапазоне  100-155 уд/мин.( я всё таки говорю о тех, кто хоть немного «шевелиться» и о спортсменах ур-ня Новосибирска).

Следующая «остановка» это Анаэробный порог (АНП, LT, ПАНО). До этого ур-ня вместе с ростом пульса растёт ур-нь лактата в крови ( до 4 ммоль/л.), растёт доля как углеводного так и гликолитического (бескислородного)  энергообеспечения. Т.е скорость повышается, но экономичность снижается. Начинают работать буферные системы крови, дыхание учащается, требуется всё больше кислорода для работы. Организм справляется с продуктами метаболизма (обмена) мышечных единиц, скорость поступления лактата в кровь соответствует скорости нейтрализации его. Другими словами, если прекратить наращивать нагрузку в этом диапазоне пульса, то ур-нь лактата стабилизируется на определённом значении и расти не будет  (какое-то конечное время, естественно). Лактатный порог соответствует пульсу, на котором организм перестаёт справляться с возрастанием лактата, и если выше ур-ня АНП даже остановить рост нагрузки, то лактат будет расти.

        В этом и сакральный смысл определения для  каждого спортсмена ур-ня лактатного порога (ПАНО, LT,АНП). Какой практический смысл этих терминов и словосочетаний, без которых не обойтись. Предположим, едут 2 человека с одной скоростью, даже пульс у них может быть одинаковый, 170, например. Но один едет в зоне ниже АНП на 3 удара (у него АНП=173), а 2й выше на 4 удара (у него АНП=166).Один может ехать в таком темпе 1-1,5 часа, а 2й «встанет» через 20-40 минут. Причём его состояние будет обрисовано одним словом «наелся». Он не сможет поддерживать даже ту скорость, на которую был готов до старта. Соответственно для тренировок эта разница в 3-5 уд/мин будет иметь огромное значение. Причём скорость движения у одного и того же человека в разные дни будет РАЗНАЯ на одном и том же пульсе. Вот из-за чего и ломаются копья «чем мерить нагрузку». Надеюсь, понятно объяснил, чем грозит измерения  нагрузки по километрам и минутам? А сколько спортсменов талантливейших было загублено «на взлёте» из-за того, что тренер не имел достоверной информации о состоянии спортсмена и реакции на нагрузку?

.

На пульсе выше АНП что происходит? У всех, вне зависимости  от возраста и подготовки лактат растёт непропорционально повышению пульса, и через какое то время (3-15 минут) сначала выйдем на уровень МПК (максимального потребления кислорода), а потом приблизимся к максимальному пульсу, где (95-98% от Р max), собственно и остановимся ввиду огромной одышки и помутнения в глазах ))).

                                              Максимальный пульс

Все пульсовые зоны рассчитываются, исходя из максимального пульса. С этим понятием полная чехарда. Многие считают максимальным пульс, который видели на экране монитора. Это не всегда реальный макс. пульс.

                           Как  же узнать свой максимальный пульс?

Сначала хочу предостеречь: если Вы не хотите, чтобы последнее, что Вы видели в этой жизни,  был Ваш макс.пульс, прислушайтесь к рекомендациям.

1. Проводить этот тест можно только при полной уверенности в состоянии здоровья.
2. Последние 2-3 года Вы регулярно тренировались и/или участвовали в соревнованиях.

      3.   Ваш биологический возраст менее 40 лет.

 Сначала делаем хорошую разминку минут на 30 (с растяжками и прочими атрибутами).

Затем нужно выбрать подъём средней крутизны, чтобы можно было ехать не вставая с седла, протяжённостью на 2-2,5 минуты максимальной скорости.

Сделать 3-4 ускорения в полную(или почти полную) силу с отдыхом 1,5-2 минуты.

Отдыхаем до восстановления пульса на 120 уд. Делаем подряд 2 ускорения, с укороченным отдыхом между ними  до пульса 150-160уд/мин.

В конце 2го ускорения делаем спурт метров 100 и останавливаемся на 10-15 секунд. В этот момент Вы можете зафиксировать пульс очень близкий к максимальному.

Этот тест нельзя делать после тренировки т.к. мышцы будут подсажены и максимума не достать. В то же время пульс нужно «разогнать», т.е. кроме хорошей разминки поделать 10-15 минут ускорения на максимуме.

              Основная тренировочная работа происходит на пульсе между АЭП и АНП. Выше АНП планировать нагрузки должен человек, хорошо знающий свой организм, и как он реагирует на эти виды нагрузок. Серьёзная индивидуальная работа без пульсометра просто немыслима. Да и несерьёзная, если есть возможность, лучше «по приборам», чем по самочувствию. Ещё тренировочный процесс немыслим без «обратной связи» на любом уровне. Обратная связь в этом контексте - это объективные показатели  реакции организма на тренировку. Т.е. методы и средства контроля состояния организма.

Об этом в следующей теме.

                 Вопрос Реланиуса на велофоруме:

Спасибо за интересную тему, много интересного уже узнал. Но и вопросы возникли.

1)       Как правильно определить АЭП (АНП) имея пульсометр (монитор сердечного ритма)?

                      Мой ответ:

              Достаточно точно определяются с помощью тестов. По-простому: АЭП это когда не хватает кислорода при дыхании носом(для усреднённого человека), а АНП это пульс, на котором ты можешь продержаться не больше 40-50 минут
2) Правильно ли я понял, что этот уровень стабилен (для конкретного человека), а вот количество работы сделанное на этом пульсе будет разное (в зависимости от текущего самочувствия и т.д.)? Или наоборот – он может быть разным в разные дни?

             Ур-нь АНП меняется незначительно по мере вхождения в "форму" и с повышением ур-ня подготовки. в пределах 20-30 дней можно считать его стабильным. А вот МОЩНОСТЬ работы действительно будет зависеть  от многих факторов и меняется в разные дни.
3) Правильно ли моё предположение, что если не хватает дыхалки (т.е. дышишь на пределе, кажется чуть больше увеличишь нагрузку – задохнешься) значит приближаешься к АНП?

             Нет, если почти задыхаешься, то скорее всего,  ты его уже прошёл и приблизился к ур-ню МПК (максимального потребления кислорода). Этот ур-нь (МПК) больше для серьёзного анализа тренировочного процесса, поэтому я на нём не заостряю внимания.
4) В своё время мучал вопрос: бег на длинные дистанции, двое двигаются с равной скоростью, 1й бежит нормально, 2й со временем начинает "сдавать" типа дыхалку спёрло (хочется остановиться и отдышаться). Мой пример аналогичен примеру с велосипедистами, и если бы 2й двигался с чуть меньшей скоростью, ему бы хватило дыхалки и не пришлось бы останавливаться?

             Совершенно верно, выбирай доступную скорость и не придётся "вставать" .
5) Ещё вопрос про дыхание (насышение кислородом организма). Получается, при нагрузке если вовремя не дать мышцам кислород, не пойдет реакция, организм станет сдавать. Но не хватить может а) по физиологическим причинам (слабая дыхалка – маленький объём лёгких, восстановительный период после болезни), или б) при неправильном (сбитом) темпе дыхания (из-за изменения трассы, нагрузки). При беге равномерное дыхание обычно поддерживается так: два шага вдох, два шага выдох. А при езде на велосипеде как это синхронизировать с движением? Ведь какой-то участок трассы можно не крутить педали. Или тут главное восстановить равномерное дыхание во время работы?
Или вот ещё про лыжи пример: получается при подъёме в горку коньком (идёт усиленная нагрузка) – будет один темп дыхания, а при накате по плоскости – другой?

        Про дыхание.Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:3. Так уже считалось, когда я учился в институте физкультуры (83-88гг.)
Сейчас есть серьёзные данные о том, что нужно привыкать дышать 1:4, и даже 1:5.Синхронизировать на байке дыхание легче, чем на лыжах, т. к. движения велосипедиста более ритмичны, чем лыжные ходы. Принцип везде одинаков: максимальное усилие лучше делать на выдохе. На лыжах действительно частота дыхания меняется значительно, и требуется навыки, чтобы не задумываться о том, чтобы привязать дыхание к ритму движений.( навык-это спортивный термин, означающий наивысшую степень овладения каким-либо движением, автоматизм)

                               Восстановление и контроль

Процесс тренировки состоит из фазы нагрузки и фазы (периода) восстановления.

Как оно протекает, что на него влияет, как ускорить его и как определить степень восстановления.

Про равнозначность отдыха как составляющую часть тренировки было написано выше.

Восстановление протекает неравномерно для разных систем. Например: пульс восстанавливается 5-15 минут до приемлемых значений. А  буферные системы несколько дней. Дольше всего, наверное, «свежесть» мышц.  Как и все процессы в организме  восстановление идёт по затухающей кривой. Это означает, что сразу после нагрузки есть усталость, затем наступает период восстановления до исходного ур-ня, затем фаза «суперкомпенсации», т.е. повышения ур-ня выше исходного, потом снова снижение чуть ниже исходного, и снова «горбик» суперкомпенсации, заметно меньший, чем первый, и т.д. затухающие колебания. После 2го подъёма можно считать выравнивание кривой, т.к. колебания неопределяемые  по самочувствию и результату. Все процессы в тренировке построены на механизме суперкомпенсации.

Спортсмены ур-ня КМС и выше часто используют схемы тренировок на недовосстановлении, т.е. следующая тренировка начинается в момент, когда организм не восстановился до исходного ур-ня. Я пока не буду останавливаться на этих схемах, т.к. необходим полный контроль за организмом, чтобы избежать перетренировки. Поскольку разные системы неодинаково по времени восстанавливаются, разумнее в этот период тренировать те системы, которые уже восстановились. Тренировки с одинаковой направленностью необходимо разнести в недельном микроцикле как можно дальше друг от друга ( если не готовиться к многодневке). Например, после длительной тренировки медленного темпа, когда задействованы кислородные механизмы энергообеспечения можно включить силовую тренировку, где задействованы совсем другие механизмы.. Наоборот нежелательно, т.к. медленная работа выносит все продукты метаболизма (обмена в-ств) из мышц, а в силовой тренировке необходимо наоборот, задержать как можно больше некоторые изменения. Ускорить процессы восстановления можно разными способами. Медикаментозные оставим в стороне, а из доступных и полезных есть такие.

1.      Массаж, или самомассаж, пояснений не требует.

2.      Растяжка (стрэтчинг). Делается сразу по окончании тренировки на разогретые мышцы, или в комбинации с восстановительной нагрузкой.

3.      Восстановительная нагрузка. Как правило применяется после тяжелой тренировки, или между двумя тяжёлыми тренировками для ускорения восстановления. Представляет собой лёгкую работу на пульсе 100-120 по времени 20-30 минут, с последующей хорошей разминкой.

4.      Название не помню, все знают как «полежать на спине с поднятыми ногами» ))). Назову гравимассаж. Чем раньше после тренировки сделать тем лучше. Сейчас в сборных, например биатлона, вместо неё применяют барокостюм, или штаны. По сути то же самое но аппаратом. Создаётся давление на мышцы и кровь «выжимается»из них.

5.      Сауна, баня. Делается в дни отдыха. На соревнованиях многодневках с ними очень осторожно! Может сильно «посадить» ноги или перегрузить ССС (сердечно-сосудистую систему).

 Будем считать, что для уровня от «просто катаюсь для здоровья» до ур-ня  призёра региональных сор-й среди любителей  лучший вариант, когда следующая тренировка проходит в момент суперкомпенсации. Так лучше и для здоровья, и для результата. Кстати о здоровье. Средняя ОРВИ отодвигает вас на месяц назад  (минимум). Поясню арифметику: 3-4  дня болеем, ещё 2-3 дня (в лучшем случае) «оклёмываемся», т.е неделю не тренируемся. Следующая неделя проходит в режиме восстановительных нагрузок. Это естественно, если человек думает о своём здоровье и берёт на тр-ки пульсометр. В итоге 2 недели для серьёзных тренировок пропущены. Чтобы выйти на исходный Ур-нь необходимо столько времени, сколько пропустил, т.е. через ещё 2 недели мы вышли на тот Ур-нь который был до болезни и можем продолжить идти дальше. Вот 4 недели из-за 3-4 дней болезни. В этом аспекте контроль состояния нужен как воздух! Ещё отсутствие заболеваний говорит о правильно подобранной нагрузке, и наоборот, чрезмерная нагрузка снижает иммунитет,  и ОРВИ «тут, как тут» )))

Кроме постоянного внимания за пульсами на разных режимах работы и в покое есть пара небольших тестов, которые не позволят «наломать дров» в стремлении быть здоровым, быстрым и выносливым. Стоп-тест, ортостатическая проба, ещё как-нибудь,  называют разницу пульса покоя ЛЁЖА и СТОЯ.. Видел много разных рекомендаций, но смысл один: расслабиться лёжа и дождаться установления пульса стоя. Если только проснулся, полежать 1-2 минуты, чтобы снизилось повышение пульса, вызванное просыпанием, замерить вручную за 15-30 сек., или пульсометром. Затем встать и подождать 1-2 мин. До того момента, когда пульс стабилизируется. Снова измерить. Просто как 3 рубля. Но любые накладки с состоянием организма выявляет в 3-4 минуты. Для того, чтобы ориентироваться на разницу пульса, необходимо раз 5-7 сделать эту пробу в состоянии, когда известно точно, что организм не больной и полностью восстановился. Нужно это, чтобы знать свои показатели, которые у разных людей могут быть от -2(когда стоя меньше, чем лёжа) до +40 (крайние цифры не проверялась, просто люди  пишут, что это норма для них). Если говорить о средних значениях для большинства из нас, то хорошим показателем считается для спортсмена 2-16.

Что означают эти циферки? Для примера: у меня  разница в хорошем состоянии около 14. Если утром меньше, это хорошо, есть сверхвосстановление.  От15 до18 (разница с нормой 3-4) просто не обращаю особого внимания, суточные колебания. 19-23 (5-9) это значит, что есть какая-то причина. Недоспал, не успел восстановиться, съел чего-то и диспепсия )))). Во всяком случае я должен дать себе ответ, на что такая реакция и соответственно внести коррективы в тренировку. Если больше 24х,(больше твоей нормы на 10) то явно имеются проблемы с организмом. Это и начавшаяся интоксикация (любой этиологии, т.е. любого происхождения), это и явный перебор с вчерашней(позавчерашней) нагрузкой, либо ещё что-то достаточно серьёзное, чтобы отказаться от тренировки и тем более от соревнования. (Этот принцип не работает на многодневках и на сборах, т.к. там постоянно организм  недовосстановлен.) В крайнем случае,  заменить тренировку восстановительной работой. Кстати, те, кто проезжает 8-10 и более часов без нескольких перерывов даже в небольшом темпе дают огромную нагрузку на некоторые системы организма, и попа не единственный «орган», который  предельно устаёт ))). Здесь надо отдавать отчёт тому, что 200 км для профика в невысоком темпе, это обычная длительная тр-ка, а для любителя, который имеет в месяц 600-800 км. Это экстрим. К чему я это. Если лень делать тест перед каждой тренировкой, то хотя бы перед длительной (темповой) тренировкой  или бреветом просто необходимо знать своё состояние. Раз уж упомянул разницу в пульсе,  скажу, что если на привычной  скорости, на участке, который проезжаешь не первый раз,  пульсометр показывает пульс больше на 10-12  чем обычно, то это повод прервать тренировку или снизить темп до прогулочного. Те же проблемы с восстановлением или здоровьем что описал выше.

Офф топ: Во время болезни (ОРЗ) ради  интереса сделал стоп-тест. Показал +30, против +14 в обычное время. Как говорится «почувствуйте разницу» )))

Другой тест, который получил распространение у спортсменов. Видоизменённая проба Мартине. Нужно сделать 50-60  полных приседаний в темпе около 50-60в минуту. Пятки стараться не отрывать от пола, ноги на ширине плеч. Важно делать всегда в одном темпе и одинаковые движения. Пульс меряется сразу и через каждые 10 секунд, или пульсометром непрерывно. Так же нужно сначала накопить информацию о своих  обычных параметрах. Максимальный пульс и время восстановления до исходного дают представление о состоянии организма. Если при этом ещё измерять АД, то будет полноценный тест, который проходили в своё время в спортдиспансере для допуска к соревнованиям. Нормальныое время восстановления пульса обычно50-70 сек., давления 2-4 мин.

Вообще тестов большое множество вы найдёте в инете, но они, как правило,  замороченные и сложны для регулярного применения.

                                      Макро,  мезо,  микроциклы.

Все периоды и их части состоят из микроциклов, длительностью 7 дней. Думаю, понятно почему ))). Другая продолжительность бывает, как правило, только в подводящих и промежуточных микроциклах. В свою очередь внутри периодов микроциклы группируются в мезоциклы. Мезоцикл это насколько микроциклов, заканчивающихся снижением нагрузки,  восстановительным микроциклом. Мезоциклы складываются в периоды: базовый (как правило делят на общий и специальный), предсороевновательный, соревновательный (один, или два, с промежуточным между ними), и переходный. Макроциклы бывают годовые, 2-3 и 4х годовые (олимпийский). Получается, что любая часть, период заканчивается восстановительным микроциклом. Для чего они нужны? После 2х-3х недель повышения нагрузки обязательно нужен отдых для гормональной и иммунной систем. Ещё есть один момент. Ни один тренер или врач не знает  на 100% что происходит в организме в настоящий момент, а организм «знает точно»! Так он устроен, только надо не мешать ему самому привести себя в порядок, дать ему время. Это касается и годового макроцикла и олимпийского, 4х-летнего,  всегда после нагрузок нужно дать время на отдых. Прежде чем планировать годовой цикл необходимо знать, что мы имеем, что хотим получить на соревнованиях, и какими ресурсами располагаем (время и возможности).Для этого и необходимо тестирование. Многие опытные спортсмены интуитивно чувствуют какие у них слабые и сильные стороны, но бывают и парадоксы. Нужно определить что будем и как тренировать.

       Прежде всего сердце. На графике ступенчатого теста прямая линия до АЭП как раз и показывает возможности ССС. Вот почему нужно тщательно подойти к тестированию и начинать без разогрева, т.к. это исказит результат.

Дальше, тесты могут показать важное звено в тренировке, АНП. Его не так просто определить без волюметра (измерителя вентиляции лёгких).  Для чего измеряли пресловутую максимальную алактатную мощность (МАМ)-максимальная пиковая мощность которую ты можешь развить хотя бы на 1-2 сек.. Дело в том, что есть довольно чёткая зависимость между МАМ и предельной мощностью аэробной работы на пике формы. Она обычно лежит в пределах 35-40% от МАМ. Поэтому, если мышцы недостаточно сильные, это может ограничить аэробные возможности. После того, что определили приоритеты в подготовке, начинаем строить весь процесс, используя «кубики» из разных моделей тренировок, подбираем их объём и последовательность в микроцикле, формируем Мезоцикл, учитывая все вышесказанные зависимости и сочетания между тренировками, и складываем, подгоняя по временным рамкам в периоды. Всё просто, только чтобы «учсть все вышесказанные зависимости и сочетания между тренировками», или хотя-бы большинство их, нужно не одну собаку съесть на этом. Да, ещё никогда нельзя планировать «впритык», т.е. когда следующий этап возможен только при выполнении предыдущей программы. Мы иногда болеем, или ещё по какой то причине срываем план тренировок. Чтобы весь составленный план не летел в «корзину» нужно оставлять в конце каждого  периода «ефрейторский зазор», т.е. несколько дней для решения возможных проблем.

                                Наконец о  тренировках.

Последние (во всяком случае известные мне)  тенденции ушли от привычных накатываний сначала объёмов, а затем скоростных тренировок. Резко возросли объёмы специальной силовой работы (о ней позже), уменьшился общий объём, при увеличении пауз отдыха и контроля за процессом нагрузки и восстановления. Можно сказать, что тренировочный процесс стал интеллектуальным. Причём у двух человек одинакового возраста и антропометрии могут быть абсолютно разные по характеру тренировки., которые учитывают и природные данные и текущее состояние. Всё зависит  от «слабых мест», которые нужно подтянуть в первую очередь. Обычно тренер делает  схему, «кальку,рыбу, и т.п.», на который накладывают индивидуальный план подготовки каждого спортсмена.

Я приведу некоторые виды тренировок, которые имеют не только хорошее теоретическое обоснование и практическое подтверждение, но и опробованы мною в течении 5-10 лет.

Про ОФП много написано, думаю здесь всё ясно и особо останавливаться не надо.

СФП (специальная физическая подготовка) подразумевает развитие мышц, непосредственно задействованных в данном виде спорта, в отличии от ОФП, где развивают непрофильные мышцы, например, спины, шеи, рук, и т.д.

Для чего нужно развивать мышцы ног спортсменам, думаю объяснять не надо, добавлю только, что возрастным спортсменам(старше 30-32 лет) эта работа просто необходима, т.к. гормональный фон, к сожалению только идёт на спад, и мышцы понемногу дистрофируют. А хороший гормональный фон это не только возможность роста мышц, но и хороший иммунитет. Про специальную работу так же много написано, в основном это различные вариации на тему кол-ва повторов весов и подходов. Однако вся эта работа тренирует прежде всего гликолитические мышцы, а нам нужны в первую очередь окислительные, которые и обеспечивают мощность в длительной работе. С ними есть небольшая проблемка. Одним из необходимых факторов роста мышц являются ионы водорода (H+), которые образуются только при гликолизе. А в окислительных мышцах ионы быстро утилизируются митохондриями. Поэтому предпосылок роста окислительных мышц очень мало при динамической работе (которая подразумевает напряжение и расслабление мышц). Для увеличения эффективности роста окислительных мышц и применяется статическая или стато-динамическая работа. При этом происходит следующее: поскольку нет расслабления мышцы, возникает локальный «застой» крови  и H+ из  мышцы не уходит с кровотоком. Образуется необходимая для роста ОМВ (окислительных мышечных волокон) концентрация  ионов водорода.

Сама тренировка выглядит так. После хорошей разминки, разумеется, делаем подходы по 30-45-60 секунд с небольшими колебательными движениями без расслабления. Для того, чтобы понять опишу упр-е для передней поверхности бедра.

Ноги на ширине плеч, полуприсяд, угол в коленном суставе 90гр. Небольшие движения вверх и вниз на 10-15 градусов. Усилие (подбирается дополнительным весом) такое, чтобы почувствовать  к  концу упр-я боль в мышцах, которая (стресс) тоже необходима для роста мышц. Делается 2мя способами. Если отрывать пятки и приседать на носках, то больше нагрузки идёт на 4хглавую м.бедра, а если пятки не отрывать от пола и вес перенести на пятки, то больше нагрузки идёт на ягодичные, двуглавую и другие разгибатели бедра. Можно делать сериями по 2-3 раза с отдыхом 45 сек. между подходами. Затем отдых 5-10 мин. 1-2 серии это поддерживающая тренировка. Развивающая тр-ка состоит из 3-8 серий. На одну группу мышц не чаще 2х раз в неделю. Через 3 недели увеличения нагрузки неделя отдыха, или  с поддерживающими нагрузками.

           Очевидно, для ног велосипедиста будут актуальны минимум 3 вида работы с мышцами. Кроме описанной в 2х вариациях, ещё работа на мышцы продвигающие педаль в крайнем нижнем положении и вытягивающие педали и бедро наверх. Эту работу можно делать на станке с подбором эспандеров или других эластичных предметов для требуемого усилия. Поскольку для полного восстановления мышц после серьёзной нагрузки нужно порядка 2х недель , то перед стартами за 10-15 дней лучше исключить силовую работу, или ограничить до минимума.

Про эффективные виды тренировок. Ежели вы просто катаетесь , не участвуя в сорев-ях, а иногда хочется в горку поддать, особенно если на вершине стоит очаровательная блондинка/брюнетка, то вполне хватит обыкновенных покатушек с нечастыми ускорениями по 1,5-2 минуты(около 1 км) ПОЧТИ  в полную силу. 2-3 ускорения 2 раза в неделю и ОК. Для тех, кто планирует свои нагрузки есть много видов тренировок. Про большинство широко известных написано уже очень много.  Есть несколько интереснейших видов, которые я и попробую вам описать..

Первый вид, позаимствованный у Селуянова,  я называю «качели», или «креатин-фосфатные». После хорошей разминки минут 20-30 с обязательной растяжкой и разминкой  минут  на 5, следуют ускорения по 8-10 секунд. С отдыхом 50-90 секунд. Отдых почти пассивный, т.е. мышцы не должны напрягаться, в гору ехать нельзя, только по равнине медленно, или вообще стоять.. Делается от 30 повторов до 60. Можно разбить на серии по 10-20 ускорений с промежуточным отдыхом 2-3 минуты. Пульс не должен повышаться больше 150 и опускаться ниже 110.оптимально 140/120. Есть один нюанс. Если делать ускор-е с места, то разгон займёт всё отведённое время, да ещё переклюк помучить придётся. Для эффективного выполнения этого упр-я нужно иметь скорость больше 30 км/ч и подъём такой, чтобы эту скорость удерживать 7-9 сек. Я видел снимок ( выкладывал по-моему vskor), где на длинной верёвке один известный велогонщик про-тура  едет за грузовиком в гору. Это идеальный вариант. Машина едет со скоростью 35-40 км/ч, а гонец  включается и отдыхает как ему нужно. Только подъём должен быть большой и длинный. У нас в Новосибирске я нашёл два места, где можно делать «качели». Лучшее- это л/роллерная трасса на биатлонке, наверху, на стадионе, где на горе несколько коротких спусков и подъёмов, и между ними 20-30м. Лучше 1й спуск по ходу трассы. Скорость внизу без педаляжа 45-54 км.

                  На станке тоже можно делать, хотя несколько сложнее, много работы переклюками. Это универсальный и очень эффективный вид тренировки, который годится для почти всего подготовительного периода и пред/межсоревновательным микроциклом. Потому что он не перегружает мышцы и ССС. Можно делать до 5 раз в неделю. Основной эффект, на что направлена тренировка, это перевод гликолитических мышц в окислительные, т.е накопление митохондрий в гликолитических мышцах. Говоря простым языком: вырастает порог мощности, на которой можно ехать всю гонку. Эффективность этого вида тренировки я проверял на лыжах и бегом  8-10 лет. Сточки зрения  ССС это низкопульсовая поддерживающая работа. По мышцам кроме основного действия ещё идёт наработка двигательных навыков (головной мозг), улучшение взаимодействия мышц-антагонистов на режиме выше соревновательного (читайте улучшение КПД), плюс как-никак силовая работа. Общая усталость после такой тренировки почти не чувствуется, а главное, МЫШЦЫ НЕ ЗАБИВАЮТСЯ! Суставы (колени)нужно хорошо разминать во избежание травм.

Ещё раз подчеркну: если кто-то подумал, что я предлагаю выкинуть все длительные равномерные, интервальные и повторные  тренировки и заменить этими, то, или он невнимательно читает, или его познания в тренировочном процессе оставляют желать лучшего.  

                     Этими тренировками я предлагаю лишь заменить часть специальной работы (интервалы, повторы, переменная)с целью достижения более высокой эффективности, а главное, «не наломать дров», т.е. избежать перетренировки. И ещё такими специально-направленными видами можно хорошо корректировать свои слабые места ( только не говорите, что «их нет у меня»). Даже если идеально сбалансированы все фунциональные возможности организма, слабое место есть, это недостаточный объём тренировок  )))))
Вообще самый распространённый вид тренировок на  это  «сели и поехали».

Несмотря на кажущуюся бессистемность, такой вид есть, он достаточно хорошо известен в л/а, как фартлек. Если подобралась хорошая (более-менее равная по силам) компания, то можно и так проводить бОльшую часть тренировок  и, даже  имея хорошую наследственность, чего-то добиться. Единственно, от чего я бы предостерёг вас, не катайтесь много в компании с  ребятами, которые заведомо намного сильнее вас. Получить проблемы проще простого. Они будут всё время ехать в комфортном режиме, и повышать свой ур-нь, а вы всё время будете ехать в соревновательном  режиме. Надолго ли вас хватит – вопрос только времени. Чаще всего такая картина наблюдается на сборах, когда собирается разношёрстная компания, и обязательно кто-нибудь начинает «подрывать». И так каждый день. Есть те, кого «если не убивает, то делает сильнее», а есть и те, кто потом весь сезон восстанавливается из глубокой ямы. Видел и похуже варианты, когда без медиков не получилось обойтись.

             

Понимаю, что вся информация не укладывается «с первого беглого взгляда», но что поделать? Во всяком случае, готов ответить на любой вопрос в рамках моей компетентности .

     В дальнейшем постараюсь выложить своё видение на способы контроля,  силовую подготовку, на главный камень преткновения: скоростная работа, её разновидности, как лучше распределить в годовом цикле и т.д..