понедельник, 26 июня 2017 г.

Наиболее типичные заблуждения спортсменов-любителей

              
                      Большинство спортсменов приходит к пониманию, как тренироваться длинным, тернистым путём, набивая кучу шишек и совершая множество ошибок, порой непоправимых. Главное-это потеря времени. Зачастую, когда спортсмен наконец понял, что и как ему нужно делать, уже проходит весь запал, или возраст пересекает ту черту, когда можно надеяться на что-то. Поэтому я пытаюсь обратить ваше внимание на те моменты, которые вы и так хорошо знаете, но не придаёте того значения, которое они заслуживают.

1.     Тренируемся, как кумиры!
               Во многих изданиях, как спортивных, так и околоспортивных, описывается процесс тренировок различных спортсменов. Пишут про чемпионов мира, ОИ, рекордсменов и т.д. Никто не пишет, как тренируется любитель 2го разряда Коля П., или Вася Т. Да и мы сами, что греха таить, не будем изучать тренировочные планы этих любителей, т.к. мы точно знаем: если человек выиграл ОИ, то он тренируется ПРАВИЛЬНО! С этим трудно поспорить. Однако, он же не всегда был МСМК или ЗМС-ом, когда-то был 1-разрядником. Так вот этот период почему-то никого не интересует. Все хотят видеть, как он готовился к ОИ. Нам до призёров Олимпиады, как пешком до луны, а тренироваться мы хотим, как чемпионы.  Странно, не правда ли. Тренировка простого разрядника отличается от тренировок ведущей 10-ки мирового рейтинга, как корова от лани. Хотя вроде и ноги 4, и голова одна, и рога есть, а поди ты, разница ощутимая))).
                 Для начала вспомним и сравним, что есть тренировка сборника, и что любителя. Профессиональный спортсмен может уделять тренировочному процессу 5-8 часов в день, 6-7 раз в неделю. Кто-нибудь из представителей циклических видов проводит всё это время в движении, бегает, ездит, плавает? Нет, это просто невозможно (на сегодняшний день) физически проводить 2000-2500часов в год только беговой/ездовой нагрузки. Чаще всего общая тренировочная нагрузка в пределах 1100-1500часов в год. Т.е в среднем порядка 3,5-5 часа в день у велосипедистов и 2-3 часа в день у легкоатлетов-стайеров. У бегунов ограничения жёстче, т.к. это связано с ударной нагрузкой. Лыжники где-то посередине. Ещё СФП и техническая работа. А остальное время чем занимаются?
                   Если есть время и возможность, то нужно заниматься не только самыми эффективными видами тренировок, но и делать всё, что хоть как-нибудь может дать прибавку в результате. Делаются различные ОФП, координационные и др тренировки. Всё, что может хотя бы немного теоретически улучшить результат, профессионалы будут делать. Если кто-то авторитетный скажет, что мышцы, поднимающие брови вверх дают прирост скорости, будут тренировать и брови))).  Любитель поставлен в совсем другие условия. Есть определённый лимит времени, который «хош так ешь, хош на хлеб намазывай». И в этом случае он должен подумать, что будет максимально эффективно в данный момент.
                 Те же проблемы и со скоростной нагрузкой. Восстановление у Устюгова и лыжника 1го разряда, или ветерана немножко разнится по времени, не так ли? Однако почти все лыжники, несмотря на уровень, возраст и объём тренировок, считает, что в середине недели между 2мя даже сдвоенными стартами (суббота и воскресенье), нужно проводить одну скоростную тренировку даже в разгар соревновательного сезона.
                   Приводит это всё к одному: пахал, пахал, а результаты хуже, чем у знакомого, который не утруждал себя изнуряющими нагрузками.
                   Ещё хочу заметить, что почти всегда публикуют не план подготовки к старту, а дневник тренировок, хотя называют план.  Разница в том, что мы видим не то, что тренер закладывал сделать в идеале, а то, что получилось, исходя из реальных условий. А это далеко не одно и тоже.                  Зачастую корректируют план, исходя из погоды, самочувствия, времени суток, и т.д. Мы даже если хотим повторить его, немного уходим от выполнения, как правило, ещё дальше отдаляясь от правильного, задуманного тренером.
           При копировании планов лидеров многие не обращают внимание на то, что время прохождения совсем не то, что у чемпионов. Скажем ускорение 3км у велогонщиков в команде про туров в р-не 3х минут  а время отдельного гонщика уровня 1 разряда больше 4х минут. Соответственно, увеличивается скоростная нагрузка по времени!
              Я хочу сказать что, копируя тренировки сборников, и уменьшая пропорционально их объёмы, соответственно подгоняя механически другие параметры-это очень неэффективный путь. Зачастую и вредный.
               Даже построение мезоциклов, «3 в гору, один вниз» (3 недели повышается нагрузка, одна отдых-уменьшение нагрузки), требует минимум  3-5 летней базовой подготовки.  Любителю лучше придерживаться 2+1, 1+1, или 9+5. Последнее построение такое: суббота и воскресенье+5 дней недели +2 выходных =9дней, интенсивная и объёмная работа, а следующие 5 дней недели отдых, снижение нагрузки. Кстати такое построение мезоциклов наиболее приемлемо у любителей с учётом работы и других проблем.

2.     Как в лес идти, так собак кормить.
                   Забываем как-то об основной истине: основная база результата, основная работа делается не в соревновательном периоде, а в подготовительном! Для лыжников это значит, что результат делается летом-осенью, а для велогонщиков и стайеров, наоборот, зимой-весной. В соревновательном периоде главное-выход на пик формы в нужное время. Без снижения общей нагрузки это невозможно!
                Большинство любителей лыжников летом в основном «балду гоняют». Так же как байкеры зимой. Зато приходит сезон и начинаются «настоящие тренировки». Кто не согласен- посмотрите, сравните свои объёмы летом и зимой и вам тоже грустно станет)))

3.     ОФП и СФП
                                Общая и специальная физическая подготовка.
               Для большинства спортсменов один из насущных вопросов: «Как и сколько делать ОФП?»  Например, велогонщик Н. может уделить тренировкам 8- 9 часов в неделю. Будет ли для него эффективно одно занятие ОФП (1,5 часа в зале), если объём езды на велосипеде и СФП снизится до 6,5-7,5 часов? Или то же самое для бегуна, лыжника? Только прошу не путать ОФП и СФП, что регулярно встречаю в дилетантских разговорах. ОФП это общефизическая нагрузка для мышц, не участвующих в основном движении. СФП-специальная физическая подготовка для локомоторных мышц, мышц, за счёт которых мы передвигаемся и без которых невозможен рост результатов.
                       Для велогонщика и бегуна почти все упражнения верхнего плечевого пояса-ОФП, а нижнего-СФП.  Для лыжника бОльшая часть упражнений верхнего плечевого пояса  и нижних конечностей-СФП. Все знают, что ОФП полезна и нужна спортсмену. Но никто не может сказать, насколько (сек, см, и т.д.). Думаю, такое большое значение придают ОФП из-за того, что большинство не разделяют понятия СФП и ОФП. Например, спрашиваю у лыжника: «что ты делал вчера?»  Отвечает: « ОФП занимался, приседал со штангой, подтягивался, отжимался, и.т.д.»
             Повторюсь, СФП направлена непосредственно на повышения результата, а ОФП на повышение общей резистентности (выносливости) организма, координации, устойчивости тела и т.п..
              Без СФП трудно надеяться на рост результатов. Основная работа делается в базовом периоде. ОФП же носит поддерживающий характер, и может быть задействована в различное время. Собственно, если л/атлет, или велогонщик зимой бегает регулярно на лыжах, то это и есть самая эффективная ОФП, т.к. у лыжников задействованы почти все группы мышц. Если говорить о лыжниках, то ОФП, как таковое, на мой взгляд, не совсем актуальный вопрос. Поскольку и пресс и спина являются одним из ключевых факторов в результате. Про руки-ноги я не говорю. Разные косые мышцы тоже сильно влияют на результат… Разве что плавание можно назвать ОФП для лыжника. Или упражнения для шеи.

4.     Если результаты не растут, или на последнем старте результат не радует, то надо больше тренироваться, интенсивней.

                Результат может не расти или снижаться по 2м причинам: 1. недостаточная тренировочная нагрузка. Попросту мало и не регулярно тренируешься.  2. Наоборот, перебрал объёмов или скорости. Либо бежал на соревнованиях на фоне болезни.
Пункт 2 требует пояснения. Перебрать объёма или скорости можно просто резко увеличив нагрузку. Нет чётких границ, что можно и что нельзя. Для разных спортсменов это абсолютно разные критерии. Но даже для одного и того же могут быть неожиданности. Например, в прошлом году был на сборах и прекрасно перенёс этот объём, к тому же результат очень вырос. А в этом году меньше работал в базовом периоде, чаще болел, пропускал. Да ещё сессия тяжёлая была (на работе неприятности, с женой развёлся, и т.д.)  Ну и привет, те же прошлогодние объёмы вызвали стойкое снижение результатов.
                 С болезнью тоже не так всё просто. Многие считают, что если после снижения температуры и симптомов болезни прошло 4-5 дней, то можно участвовать в соревнованиях, да ещё зачастую в марафонах. Скажу, что восстановление пульсовой стоимости нагрузки (это соотношение скорости и пульса на определённых, часто используемых отрезках) происходит иногда только на 7-14 день! А полное восстановление формы после болезни ещё плюс столько времени, сколько не тренировался. Поэтому в соревнованиях можно участвовать, даже если молодой и здоровый, не раньше, чем на 8-10 день после видимого выздоровления. А ветеранам (после 30-35) и того больше.
                  Ошибка в том, что не разобравшись с причинами снижения результатов начинают добавлять, вместо снижения нагрузки.


                                                  5.   Таблетки для восстановления
                     Раньше я думал, что выше уровня МС, или на уровне сборной совсем нет возможности тренироваться без применения фармакологии. Потом появился Сергей Устюгов. Для тех, кто мало знаком с лыжами, Сергей неоднократный чемпион мира, противник любых медикаментозных препаратов, даже простой массаж делает крайне редко.
                      Сейчас я уверен, что фарма если что и даёт, то совсем не бесплатно. И не только в смысле здоровья, а и на результат может повлиять совсем не так, как хотелось. Многие любители уровня КМС ,1го, 2го и даже просто физкультурники едут на сборы и берут кучу препаратов. Причём самых разных, выбирая по принципу: вот это очень помог Саше Б, или хороший спортсмен Витя А. рекомендует, в интернете пишут, и т.д. Задаёшь вопрос: зачем тебе это? Ответ: помогает восстанавливаться. –А ты плохо восстанавливаешься? …- Да нет, вроде нормально, но ещё лучше будет!))) .
                       Совсем мы забываем, что не бывает быстрее и лучше, а бывает либо быстрее, либо лучше. Сам смысл в тренировках, чтобы нагрузить организм, так? А если мы вместо нормальной нагрузки будем ему помогать, значит эффект от нагрузки меньше будет? Так зачем это делать? Да ещё с помощью фармакологии? На тренировках, как правило, утяжеляют нагрузки и условия, а мы с помощью лекарств делаем всё наоборот! Тем более последствия применения этого сказываются тогда, когда заканчиваем принимать препараты. Причём варианты реакции организма мало поддаются контролю и коррекции.
                      Да, есть поколение, выросшее на грудах таблеток. Для них принимать 5-6 видов препаратов по 3 раза в день, это как раз плюнуть. Они уже привыкли, и без этой поддержки совсем ничего не покажут. Их организм перестал вырабатывать сам то, что необходимо. А зачем, если всё и так извне поступает, да ещё в лошадиных дозах. Их организм, наоборот, привык сбрасывать излишки препаратов.        
                    Был свидетелем такого случая. Спортсмен уровня  МС по велоспорту решил попробовать сборы с фармакологией. Поступил вроде всё правильно, обратился не к интернету, а реальному спортивному врачу из команды велогонщиков. Врач тоже поступил вроде (как ему показалось правильно) назначил дозировку исходя из уровня и возраста. Не учёл только одного: его ребята, с которыми он работал, уже пьют эти (не запрещённые, Берокка, Магне В6, Панангин, и др.) препараты по нескольку лет , а наш спортсмен практически не пробовал в таком объёме. К примеру, суточная доза магния составила 1,65 грамма !  В итоге, на сборах весной он просто летал, как птица, радуясь высокой скорости и здоровью, а потом 1,5-2 месяца ноги были просто пустые. Ничего не мог сделать.
                 Вообще, тренировки на фоне изменённого пищеварения (диспепсия), отсутствия, или избытка некоторых микроэлементов приводят к изменению в мышцах. Причём довольно длительному. Могу привести пример из своей практики. Однажды решил поголодать неделю, т.е. совсем ни крошки, только вода. Провёл одну тренировку на 2й день, средним темпом около часа. И вторую на 2й день после окончания голодовки. Впервые в жизни я стал испытывать судороги в ногах на соревнованиях по ориентированию обычной длительности (1-1,5 часа). Это продолжалось 2-3 месяца! Если учесть, что ориентировщики бегут не в предельном темпе, то могу только предположить, что бы было с ногами, если бы я ехал гонки на лыжах, велосипеде, или бежал «половинку».
               Вывод: разрешённая фармакология не даёт улучшения результатов. То, чем можно добавить, давно запрещено. Различного рода восстановительные препараты в конечном итоге неэффективны, больше забирают, чем дают. Я уже не говорю о том риске нарваться на ухудшение результатов, причём не контролируемое.  Пользы, в конечном итоге, больше от адекватной нагрузки, чем от повышенной, которую можно переварить только с помощью фармобеспечения.
             Если спортсмен принял перед стартом 1-2 таблетки для предохранения от перегрузки сердца, а не для «улучшения результата», например, панангин, или что-то подобное, то несколько раз в год будут, наверное, оправданы. Остальное «от лукавого» )))

                                                            6. Болезнь и старты
                   «Я сегодня не здоров, поэтому побегу (поеду) небыстро, только ради тренировки». Эту сказку себе и другим рассказывал практически каждый спортсмен. Потом, в ходе гонки, почти всегда увлекаемся и в результате всаживаем на полную. Некоторые даже в пик болезни, с температурой стартуют только потому, что заявлен полгода назад, приехал, и «что-ж, добру то пропадать?». Последствия сказываются немного позже. Но и они не учат. Через некоторое время всё повторяется.
                 Господа, не надо заниматься самообманом. На соревнованиях чрезвычайно трудно удержаться в заданных рамках. Не испытывайте судьбу. Даже, если спустя неделю-две вы не почувствовали никакого ухудшения, рубец на сердце остаётся. Когда накопится много рубцов, где-нибудь на тренировке, или гонке «внезапная остановка сердца, повлекшая летальный исход». В лучшем случае микроинфаркт, после которого ставится вопрос о дальнейшем занятии спортом.
                   Повторюсь: после обычного ОРВИ с температурой 1-2 дня, организм полностью восстанавливается в лучшем случае за 4-6 дней. А учитывая разные факторы (возраст, осложнения, и т.д.) 5-10 дней. Поэтому я рекомендую спортсменам приступать к ТРЕНИРОВКАМ спустя 2-3 дня после полного исчезновения симптомов. Т.е. когда почувствовал себя полностью здоровым, выжди 1-2 дня и начинай с восстановительной нагрузки. В соревнованиях можно участвовать только после 3-5 тренировок, т.е. 7-12 дней после выздоровления. Всё это после обычного небольшого ОРВИ с небольшой температурой.

                                              7. Стратегия и тактика.
                    Не секрет, что многие даже не задумываются об этом накануне старта. «Ввяжемся в бой, а там посмотрим» Простая бесхитростная тактика. Вопрос только в том, что сознание человека в обычном состоянии и во время гонки сильно отличается. На закислении, близком к лактатному порогу, мы делаем «ошибки первоклассника». Этот эффект хорошо знают ориентировщики, где цена ошибки очень большая. Именно поэтому как общее поведение и задачу на гонку, так и конкретные способы её реализации нужно не просто проговаривать накануне соревнований, а «вбивать себе в голову», повторяя различные ситуации.
                            Например: общая задача такая: стартовать по возможности ближе к головке, держаться в группе, не реагировать на беспонтовые рывки, а на финише постараться выйти в лидеры и выиграть. Всё просто, но для этого нужно правильно себя повести в различных ситуациях.
               1. Лидер задаёт темп, который выше, чем можешь себе позволить. Нужно конкретно решить что и как делать с совершенно чёткими критериями. Например, (зная трассу) дотерпеть до спуска и если темп не упадёт, отвалиться и идти своим темпом. Или: здесь нет спортсменов, способных держать такой темп всю гонку, значит терпеть до конца. Рано или поздно скорость упадёт и в выигрыше будут те, кто шёл позади. 
                 2. На подходе к финишу 3 варианта развития событий: а). несколько соперников чувствуют себя неплохо и у них тоже огромное желание выиграть. б). Я вполне контролирую ситуацию, и на последнем подъёме могу добавить и засветить метров 30-40.  в). Ситуация непонятная, Вася Б. и Витя П. вроде сдыхают, но они так делают всегда, это ничего не значит.
                 Ставим задачу:
    Вариант а). Держаться чуть сзади, и выходить только на один рывок на финише. (подвариант конкретной трассы: кто войдёт в последний поворот первым, тот и выиграет).
     Вариант б).  Всё по плану, но если на подъёме не удастся выиграть достаточное расстояние, то продолжать терпеть до конца, других вариантов нет!
      Вариант в). Натянуть сильно в середине подъёма. Если отпадут, то нормально, если нет, то сделать вид, что встал, и разыгрывать финишный рывок.
                Всё это как пример. Там ещё много моментов: что делать, если тебя догнал сильный спортсмен А. Или ты догнал неслабого В., и т.д.
               Все эти моменты нужно продумать и не раз ДО СТАРТА. Потом только делать простую умственную работу: «если так, то я делаю так, если вот так, то так». Самый хороший экспромт, это подготовленный экспромт.)))
               Если делать такую подготовку к старту регулярно, то со временем реакции на эти стандартные ситуации становятся как дважды два, и вы не ошибётесь даже на максимальных пульсах.
                                      8. Для тех, кто тренируется с тренером
             Часто слышу: «составьте мне план, а я на него наложу свои походы в зал, и т.д.»
Или в ответ на вопрос: «Зачем ты повысил средний пульс на тренировке со 125-130 до 145-150?» слышу: «ну что же мне в гору пешком идти, что ли?»
               Да, господа пешком, если нужно! Тренер составляет план исходя из МАКСИМАЛЬНОЙ нагрузки, которую ваш организм запишет в плюс. Ну для страховки, может, чуть меньше. Но, если вы добавили «немного» своего понимания тренировки, то ничего не случится… за неделю… даже за месяц. А потом-расплата. Причём вернуть всё на круги своя не так просто будет!
                Кроме того, сам план никогда не выполняется на 100%. Всегда чуть меньше. Тренер это тоже закладывает. Поэтому я всегда говорю: пропустить тр-ку, или снизить нагрузку-это нормально. Так всегда бывает. Невозможно учесть все факторы. Но увеличивать нагрузку без согласования с тренером- НЕЛЬЗЯ!
               Многие считаю, что главное-составить грамотный план. Это не совсем так. А точнее совсем не так! Главное-вовремя скорректировать его, исходя из реального выполнения плана. Здесь ошибки бывают очень болезненные.
                                    9. Для тех, кто тренируется без тренера.
              Мы занимаемся спортом, чтобы получить удовольствие от выполненной работы, от результата, от того чувства своего тела, что бывает после тренировки от общения с друзьями-соперниками…Ну и надеемся, что здоровье будет лучше. То есть болеть меньше будем.

                 Из практики: если тренироваться грамотно, не зверствуя и не давая себе расслабиться, то год-два без серьёзных, с температурой болезней. Как только спортсмен начал пропускать тренировки по 3-4 дня, сразу начинаются ОРЗ.  ТО есть огромную роль в здоровье играет систематичность тренировок. Можно много рассуждать о различных видах тренировок, подходов и т.п. Но главным остаётся наличие ГОЛОВЫ. Надеюсь, понимаете о чём я. Прислушивайтесь к своему организму, давайте ему иногда отдых-возможность ему самому справиться с тем, что мы не видим и не знаем. И тогда ваш организм ответит вам хорошими результатами, не будет болеть а только радовать вас!, 
        
                Если я своими мыслями помог Вам задуматься о том, что Вы делаете, я достиг своей цели. Спасибо за потраченное время.

понедельник, 12 января 2015 г.

Простые способы контроля тренировочного процесса

           Давно хотел поднять вопрос о перенапряжении (перетренировке) и способах вовремя распознать эту проблему.. 

Даже по тем отрывочным сведениям о тренировках наших ребят (знакомых и незнакомых) я уверен, что многие даже не догадываются, почему у них результаты плохо растут, а то и вниз идут.
Самой типичной формой является небольшое локальное перенапряжение, загнанное в хроническую форму. Внешне почти не проявляется: сон вроде нормальный, аппетит тоже. С сердцем тоже никаких видимых отклонений нет, а поехал гонку, и не хватает. Только скрупулёзный анализ дневника тренировок даёт возможность найти причину и сроки этого неприятного события.
Самый типичный случай: спортсмен едет на сборы или многодневку, к которым не совсем готов. Или переболел недавно, или на сборах за компанию с более сильными начал «понужать», поддерживая ускорения в гору или просто убийственный темп. Сначала всё вроде ничего: 1-2 старта на «волне» вроде удачные, а потом… вроде и тренировки по науке, и отдыхаешь, сколько надо, а результат не растёт, а на фоне других падает.

воскресенье, 11 января 2015 г.

ПРОСТО О СЛОЖНОМ

                                         
                       Изначально идея рассказать простым языком про основы тренировок родилась по двум  причинам.
       1.Читал, слушал  высказывания спортсменов достаточно высокого и не очень уровня и часто замечал, что обсуждая детали тренировок, зачастую свободно оперируют очень сложными понятиями. При этом допускают вопиющие пробелы в элементарных, базовых вещах. Это понятно, в век интернета все обсуждения вокруг «высоких материй» идут, а учебники никто не обсуждает в инете, да и не выкладываются там учебники, по-моему.
        Вторая причина: молодёжь начинает кататься на байке. Сначала просто покатушки, потом больше, потом уже спортивные нагрузки. Появляются первые проблемы и первые вопросы. Ответы зачастую настолько мудрёные и противоречивые, что ещё больше запутывают неподготовленного с точки зрения спортивных знаний и опыта человека.
       К чему я подвожу. Практически вся литература на спортивные темы, почти все научные разработки пишутся для спорта высших достижений. А это другая планета, другой мир.